Az étrend neve alkotójának neve - a francia táplálkozási szakember és a Pierre Dukan élelmezési szokásainak szakértője. 1977 -ben kezdte meg egy alapvetően új energiaáramkör kidolgozását, amely manapság a világ egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb étrendjévé vált.
A technika a világ minden tájáról származó táplálkozási szakemberek, valamint maga Dukan gyakorlati tapasztalatán alapul. A világos szerkezeti megközelítés segít megszabadulni az extra fontoktól és a centiméterektől bontások és kemény korlátozások nélkül - értékelje magát!
A Ducan étrendjének lényege
Az a tény, hogy a Ducan étrendjét a világon hívták, inkább egy teljes hatású energiarendszer, amely kis megszakításokkal legalább egész életét betarthatja.
Az étrend alapja a 100 engedélyezett termék, amely között 72 a fő fehérje (alacsony zsíros hús, belsőség, tojás, bármilyen tejtermék, 0% zsírtartalommal) és 28 - kiegészítő (különféle típusú fűszerek, fűszerek, zöldségek stb. ). A fehérje és a növényi napok váltakozása biztonságossá teszi a test számára az étrendet, mivel a súly egyenletesen megy, anélkül, hogy olyan kellemetlen emlékeket hagyna, mint a striák és a cellulit.
A diétás alapszabályok ducan
- Igyon legalább 2 liter folyadékot naponta (itt lehet tea, kávé, cikória, gyógynövény főzet);
- főzzön ételt zsír és majonéz hozzáadása nélkül;
- Bármilyen hőkezelési módszert használhat;
- Csökkentse a sófogyasztást, de diverzifikálja az ételeket fűszerekkel és szószokkal, megengedett ételek alapján;
- Feltétlenül fogyasztson egy napi korpát;
- Ne felejtse el a napi gyakorlatokat és a sétát.
Fontos, hogy még egy újabb hozzáadást adjon ezekhez a szabályokhoz: A krónikus betegségek jelenlététől függetlenül érdemes konzultálni a kezelőorvosával. Csak egy vitaminkomplex vizsgálata és kinevezése után kezdheti el teljesíteni az étrend összes állapotát.
Előnyök
- Az eredmények az első héten láthatók (fontos motivációs pillanat);
- A fehérjetermékek korlátozások nélkül és a kalória kiszámítása nélkül hagyhatják;
- A jóváhagyott 100 természetes termék közül gazdag menüt készíthet;
- sok recept jelenléte a szabad hozzáférésben (beleértve a desszertrecepteket);
- A fogyás után a súlyt az egész életben könnyű megtartani.
Hibák
- Egyértelműen be kell tartani az összes szabályt és követelményt, különben a várt hatás nem lesz;
- hosszú időtartam;
- Szükség van egy vitaminkomplexumba, különben a körmökkel és a hajjal problémák merülhetnek fel a gyümölcsök betiltása miatt az első két szakaszban;
- Bármilyen alkohol tilos.
Ducan étrend szakaszok
Összességében az étrend négy szakaszból áll - támadás, váltakozás, rögzítés és stabilizálás. Az első kettő célja a megfelelő súly elérése, az utóbbi - a test függőségénél.
"Támadás" fázis
Ez a szakasz a legrövidebb, de a támadás során az első kilogramm távozik, és a testet újjáépítik a fogyásba.
A színpad időtartama attól függ, hogy hány kilogrammot kell veszítenie az étrend során. Ha a túlsúly legfeljebb 5 kg, akkor két napos támadásra korlátozhatja magát, ha 5-10-öt, ha 10-30 kg túlzott súly, akkor be kell tartania egy meglehetősen szoros támadási étrendet 7-10 napig.
Az első szakaszban engedélyezett termékek listája 72 elemet tartalmaz, amelyeket bármilyen mennyiségben és bármilyen kombinációban meg lehet enni. Ide tartoznak a sovány típusú hús (nyúl, csirke, borjúhús, marhahús), tojások, halak, alacsony fogyasztású tej, tenger és belső.
3 ok a fehérjék fogadására:
- Gyorsan telítettek;
- Több kalória szükséges a fehérje felszívódásához, mint a szénhidrátok és a zsírok bontásához;
- A fehérjetartalmú ételek lehetővé teszik a zsíros tömeg égetését izompusztítás nélkül.
Ezenkívül a támadás során diverzifikálhatja az étrendet mustárral cukor, fűszeres gyógynövények, hagyma, szintetikus édesítőszerek, alacsony zsírtartalmú kakaó, húsleveskockák és könnyű kerék nélkül. De ne támaszkodjon ezekre a termékekre - csak egy kis „frissít" az étrendet, hogy ne akadályozza meg az anyagcserének felgyorsulását.
Minden nap 1, 5 evőkanál zabkorlátot kell enni, és 20 perces sétát kell tennie egy gyors lépéssel. Természetesen senki sem tiltja a hosszabb anaerob terheléseket.
A "váltakozás" fázis
Amikor a metabolizmus támadás formájában lendületet kapott, meg kell tartania a fogyás tendenciáját. Ehhez van egy váltakozás - ennek a szakasznak a végére a tökéletes súlyod lesz, amelyet a számológépen lehet kiszámítani.
A lényeg az, hogy 15-160 napig (attól függően, hogy hány kilogrammot kell veszítenie), váltakoznia kell a protein napokat (CB) és a protein-vegetable (BO) 1/1, 3/3 vagy 5/5 készleteket.
A tisztán fehérje napok étrendje teljes mértékben megismétli a támadási menüt, de a fehérje-vegetable alatt az ételeket 28 növénytermékkel diverzifikálnia kell, amelyek közege hüvelyesek, sárgarépa, cukorrépa, spenót, káposzta, tök és gombák. Csak a burgonya, a kukorica, az avokádó, a borsó és az olajbogyó (olajbogyó) szigorúan tilos.
Mint korábban, az adag mérete nem korlátozott, mint az élelmiszer -fogyasztás ideje. Nem szabad éhes járni, és még inkább elaludni, különben a test elkezdi feldolgozni az izomszövetet a zsírégetés helyett.
A váltakozás során a korpa napi része 2 evőkanálra növekszik. l. , És a fizikai gyakorlatoknak legalább fél órát kell igénybe venniük.
"Konszolidáció" fázis
A harmadik szakasz elejére a súlynak normál állapotba kell térnie, de Ducan étrendje csak az Egyenlítőt éri el. A helyzet az, hogy a testnek megszoknia kell az új állapotot, és ne kezdje el élesen növelni a zsírréteget „egy esős napra".
Ehhez, 10 napig minden kilogrammért, néhány változással be kell tartania a váltakozás étrendjét. Ezenkívül 1 kis gyümölcs vagy egy csésze bogyó és 50 gramm sajt, akár 40% zsírtartalomig tartó napi 1 kis gyümölcsöt fogyaszthat a BO -k és a CHB napjaihoz. A konszolidációt szintén két részre kell osztani, és hetente egyszer a második és a második kétszer kétszer, lehetővé téve magának a keményítőtartalmú termékek egy részét és egy „ünnepnek" nevezett étkezést. Az „ünnep" alatt bármilyen ételt fogyaszthat, beleértve az édességeket, a gyorséttermeket és a tiltott termékeket.
A korpa kötelező normája 2, 5 evőkanál. l. Napi és fizikai aktivitás - legalább 30 perc.
"Stabilizálás" fázis
A Ducan étrendjének ezen szakaszának az élet végéig kell tartania. Nem nyújt szigorú élelmiszer -korlátozásokat, hanem előírja, hogy betartja bizonyos szabályokat.
Először, senki sem törli a kötelező fizikai erőfeszítést, a korpa napi részét (3 evőkanál) és az aktív italt.
Másodszor, csütörtökön kizárólag a fehérje táplálkozása megengedett. Ez nem azt jelenti, hogy a többi napon a zsírral és az édesvel túlzottan kell túllépnie, de hetente egyszer el kell szerveznie a „helyes" böjt napot.
A ducan étrend fázismenü -támadása minden nap
| Reggeli | Vacsora | Délutáni snack | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|
| 1. hétfő | Két tojás (2 fehérje + 1 sárga) és a tej 1, 5% zsírtartalmának omletje | 2 marhahús szelet, párolva | 200 g sovány joghurt korpa | A csirke fele párolt vagy sütött a csirke sütőjében (a holnap második fele) |
| 2. nap | 2 darab sonka csirke vagy pulyka és 1 főtt tojás | A csirkemell fennmaradó fele tegnap maradt | 1 pohár kefir korpa | 200 g kemence hal |
| 3. nap | 200 g sovány joghurt korpa | 2 csirke szelet | 1 csésze erjesztés | 2 főtt tojás és 200 g sovány túró |
| 4. csütörtök | 100 g tofu sajt vagy bármilyen más sajt, amelynek legfeljebb 4% -os zsírtartalma | 2 darab sonka és 1 főtt tojás | 200 g sovány joghurt korpa | Grilliai marhahús vagy pulykahús húsa |
| 5. péntek | Két tojás | 2 marhahús szelet | 1 csésze kefir vagy erjesztett korbán | A csirkemell fele |
| 6. szombat | 150 g alacsony zsíros túró | 200 g főtt vagy párolt marhahús | 200 g alacsony zsíros joghurt korpa | 200 g halat sütött vagy párolt halak |
| 7. vasárnap | 100 g tofu sajt vagy bármilyen más sajt, amelynek legfeljebb 4% -os zsírtartalma | 2 csirke láb a sütőben sütött bőr nélkül | 1 csésze erjesztett korbán | Valjatina steak (marhahús) |
A táblázat közül választhat a Ducan étrendjében megengedett termékek közül, és minden nap elkészítheti a változatos menüt. De ne feledje, hogy csak 72 típusú fehérjetermék megengedett, a „támadás" fázisban lévő zöldségek tilos.
Fázismenü váltakozó ducan étrend
| Reggeli | Vacsora | Délutáni snack | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|
| 1. hétfő | Túró, meleg ital (tea, kakaó vagy kávé) | Gőzfalott joghurt | Kefir (alacsony zsíros) zab ággal | Két tojás omlet, meleg ital |
| 2. nap | 2 főtt tojás, növényi saláta fűszerezve 1 teáskanál. olívaolaj, kávé | Csirkeleves zöldekkel | Joghurt adalékanyagok, túrópite nélkül | Tenger gyümölcsei és zöldségek saláta, meleg ital |
| 3. nap | Túrós rakott tejmártással és vanília, tea | Halleves | Alacsony zsíros kefir zab ággal | Csirke filé gőz, krémsajt, tea |
| 4. csütörtök | Ovitel a fürj tojásból, zöldség salátából, kávéból | Rqual leves-puree tojással és kaporral | Túró vagy joghurt | Csirke gőzszeletek, pörkölt zöldségekből, tea |
| 5. péntek | 2 darab csirke sonka, kávé | Főtt csirke joghurtmártással, erjesztett vagy tejjel | Kis túró, tea | Húshúsgombóc a sütőben sült, meleg ital |
| 6. szombat | Túró zöldekkel és fekete borssal, teával vagy kávéval | Könnyű tenger gyümölcsei leves, friss zöldségek és konzervek (olaj nélkül) | A sajt tofu, joghurt | padlizsán szeletek, gyengén sózott lazac szeletek, zöldség saláta |
| 7. vasárnap | Úszás alacsony zsíros túróból, joghurtmártással, teával vagy kávéval | Sült csirke filé, tea | kefir vagy hamu | Főtt tojás, túró |
A „váltakozás" fázis minden napjára a Ducan étrend fenti menüje hozzávetőleges. Ha rá összpontosít, akkor az Ön belátása szerint választhat ételeket. Ennek eredményeként nem lesz hosszú ideje, a legfontosabb az, hogy betartsa bizonyos étrend -szabályokat, és csak a táblázatból megengedett termékeket használjon.
Fázismenü rögzítése étrend
| Reggeli | Vacsora | Délutáni snack | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|
| 1. hétfő | Túrós rakott rakott bogyós szósszal, édesítetlen kávéval | Fül a tengeri halakból, szelet teljes kiőrlésű kenyér korpa | Körte vagy alma | zöldségkáska, főtt hal, zöld tea |
| 2. nap | Zabliszt zabkása sovány tej, kávéital | Makaron a szilárd fajták búzájából, egy szelet sajt | Sült csirkeszelet, zöldség saláta | sajttorta, pohár kefir korpa |
| 3. nap | Omlet alacsony zsíros sonkával, kenyér tortilla korpa, kávé tejjel | zöldség borsch, csirkemell (a sütőben), egy darab charlotte almával, tea | Bármely bogyó vagy gyümölcs (legfeljebb 200 g) | Vezesse a túró, alacsony zsíros joghurtot |
| 4. csütörtök | Sajtvak, sült alma, zöld tea | Borsóleves, pörkölt az alacsony zsíros sertéshúsból és zöldségekből, kávé | Mimosa saláta könnyű mártással, sült lazacfile | Kefir korpa |
| 5. péntek | túró joghurttal, zöld teával | Palacsinta korpából, kávé | Két tojás omletje | Sült hal, meleg ital |
| 6. szombat | Főtt rizs, gőz csirkeszelet, kakaó | Borsch, Cukkini palacsinta, tea | Tenger gyümölcsei saláta, alacsony zsíros kefir korpa | citromos puffadás, gyógytea |
| 7. vasárnap | Áfonyamártó sajttorta, fekete kávé | Csirkeleves tojással, szelet teljes kiőrlésű kenyér, meleg ital | Gomba leves-puree | Kefir vagy joghurt korpa |
A Ducan étrendjének harmadik lépése - a „konszolidáció" fázis - szükséges kapcsolat a normál táplálkozáshoz való visszatérés útján. Ügyeljen arra, hogy tartsa be az ajánlott menüt, mert az összes erőfeszítés eredménye ettől függ. És ne feledje, hogy a megnövekedett fizikai aktivitás nagyon fontos a tökéletes súly és a jó egészség fenntartásához.
A ducan étrend "stabilizálása" fázismenü
| Reggeli | Vacsora | Délutáni snack | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|
| 1. hétfő | Alacsony zsíros túró, szelet teljes kiőrlésű kenyér, kávé tejjel | Csirkeleves szilárd búza tészta, gőz csirkeszelet | sajttorta almával, kefir korpa | Zöldségekkel és sajttal sütött halak |
| 2. nap | Két tojás és paradicsom, tea omletje | Gomba püré leves gyógynövényekkel, kenyérrel (gabona) | palacsinta túróval és gyümölcsmártással, kefir korpa | Tenger gyümölcsei saláta, gyógytea |
| 3. nap | zabpehely | Borsch gyógynövényekkel, sült csirkemell, görög saláta, tea | Fagylalt vagy darab pite | Tuftel rizzsel marhahúsból készült húsból készült, kefir korpa |
| 4. csütörtök | Túrói rakott, kávé tejjel | A pár számára felkészült tanító szeletek | Kefir korpa | Gőzcsirke pukrászat, gyógytea |
| 5. péntek | Tojás zöldségekkel, sajttal, teával | Káposzta káposztaleves, csirkehibák, gyümölcsök | Szenvedjen a túróval, kefir a korpával | Fehér hal zöldségekkel, gyömbér tea |
| 6. szombat | Túró alma pürével, kávéval | zöldségpüré leves, gőz csirkeszelet, teljes kiőrlésű kenyér | Palacsinta cukkini -ból, kefir korpa | tenger gyümölcsei saláta |
| 7. vasárnap | csokoládé citrom sütemény, sajt, zöld tea | Csirkeleves tojással és zöldekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel | sajttorta, kefir korpa | Hal rakott, zellersaláta, tea |
Mint láthatja, a „stabilizálás" fázismenü meglehetősen változatos és étvágygerjesztő. Az élelmiszer -termékek kiválasztásakor hallgassa meg a testét. Végül is, miután ilyen hosszú utat tett a Ducan étrendjének, pontosan tudni fogja, hogy mely termékek hasznosak az Ön számára, és melyek jobb, ha kizárják az étrendjét.
3 Az alapvető hatalmi szabályok, amelyeket az étrend minden szakaszában meg kell tartani:
- Igyon legalább 1, 5 liter vizet naponta.
- Egyél minden nap 1, 5 evőkanál. l. zab korpa.
- A termékeket fel lehet főzni, sütni, párolva, grillezni, de olaj használata nélkül.
Ez egy olyan menü, amelyet egy orvos fejlesztett ki minden szakaszban, amelyet optimálisnak tekintnek mind a kezdőknek, mind pedig azok számára, akik sok étrendet kipróbáltak, de hiába. Ez nem egy kifejezett étrend, hanem egy megfelelő kiegyensúlyozott étrend, amelyhez egy idő után el kell érnie. Így kell enni az embernek a szokásos élet ritmusának fenntartása érdekében, és ugyanakkor nem hízik a fogyás után.