Hatékony gyakorlatok készlete az otthoni fogyáshoz

A fogyáshoz nem kell edzőterembe járni. Az otthon elvégezhető gyors fogyókúrás gyakorlatok segítenek megbirkózni a túlzott testsúllyal. Az edzések a kezdők és az aktív életmódot régóta folytatók számára alkalmasak.

Hatékonyság

Egy egyszerű ötperces otthoni edzés a fogyás érdekében a szakértők szerint fontos szerepet játszik a fogyásban. Ha naponta mindössze 5 percet áldoz a sportra, akkor kifejlesztheti az aktívabb fizikai tevékenységek iránti vágyat.

Körülbelül 20 egység energiát égethet el egy perc alatt. Az elégetett kalóriák száma attól függ, milyen keményen dolgozik az ember.

Az órák befejezése után a zsírégetés több órán keresztül folytatódik, amit az ilyen típusú edzések fő pozitívumának tekintenek.

A szervezet megnövekedett mennyiségű oxigént kezd el fogyasztani, és a normálisnál több kalóriát éget el.

A pozitív hatás gyorsabb elérése érdekében ajánlott a gyakorlatokat reggel, éhgyomorra végezni. Az órák kezdete előtt egy órával 2 pohár tisztított vizet szabad inni. Ez segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.

Képzési komplexumok

Mielőtt elkezdené az otthoni testmozgást a fogyás érdekében, konzultáljon orvosával. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik hosszú ideje nem gyakoroltak fizikai aktivitást, krónikus betegségekben szenvednek vagy bármilyen sérülést szenvedtek. Ezután el kell döntenie, hogy melyik torna a megfelelő otthoni fogyáshoz.

A kezdők választhatnak egy sor gyakorlatot, amelyet egy percig végeznek. Tizenöt másodpercnek kell lennie közöttük. Az ilyen fogyókúrás gyakorlatok nem erősek, nem igényelnek speciális felszerelést, és saját testsúllyal is elvégezhetők.

A második típusú képzés olyan aktívabb emberek számára alkalmas, akik bíznak a képességeikben. Nem az idő, hanem az ismétlések száma alapján történik.

Az órák súlyok nélkül kezdődnek, amelyeket a fizikai edzettségi szint javulásával ajánlott hozzáadni.

Használhat súlyzókat, kettlebelleket, ellenállási szalagokat.

Gyakorlatok kezdőknek

Az ilyen tevékenységek még azok számára is megfelelőek, akik soha nem sportoltak. De emlékeznie kell arra, hogy a látható eredmények eléréséhez az edzésnek rendszeresnek és intenzívnek kell lennie. A maximális hatás elérése és a sokkal gyorsabb fogyás érdekében ajánlott a fitneszt az étkezések kalóriatartalmának csökkentésével kombinálni.

Futás a helyén

Ez a gyakorlat növeli az állóképességet, tonizálja a törzs, a lábak és a fenék izmait, és javítja a testtartást. Ennek a futástípusnak az az előnye, hogy nem kell konditerembe vagy a szabadba menni. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, hogy kényelmes cipőt vásároljon, amely elősegíti a láb megfelelő elhelyezését.

A gyakorlat végrehajtása előtt végezzünk ízületi gyakorlatokat, guggoljunk, és végezzünk fekvőtámaszt többször.

Kövesse a műveletek algoritmusát:

1. Állj egyenesen.
2. Hajlítsa be a könyökét.
3. Kezdjen el lassan futni, miközben mozgassa a felső végtagjait.
4. Tartsa egyenesen a hátát.
5. Lélegezz be az orrodon, lélegezz ki a szádon keresztül.
6. A lábujjaira szálljon le, ne a sarkára.
7. Fuss 60 másodpercig, és pihenj.

Hátsó kitörések

Az edzés a quadriceps, a gluteus maximus izmokat érinti, segít a testsúly hatékony csökkentésében, emellett megdolgoztatja a vádlit és a hasat is. Kitörési technika:

1. A lábak csípőszélességben vannak egymástól.
2. Tartsa a kezét az övön, vagy engedje le a teste mentén.
3. Helyezze a súlyát a jobb lábára.
4. Belégzéskor vegye vissza a másik lábát, és helyezze a lábujjaira, a jobb lábára guggolva. A testnek egyenesnek kell lennie.
5. Az egyensúly megőrzése érdekében egyensúlyozzon a kezével.
6. A legalacsonyabb ponton éreznie kell a nyújtást a jobb láb combjában.
7. Kilégzéskor nyomja le a jobb lábával, és emelkedjen fel, ültesse be a bal lábát.
8. Végezze el a gyakorlatot egy percig.

Testforgatások

Ez a fajta fizikai tevékenység segít megdolgoztatni az oldalsó hasizmokat, és tónusban tartja a hátat. Végrehajtási sorrend:

1. Lábak vállmagasságban, térdünket kissé hajlítsuk be.
2. Húzza meg a hasizmokat.
3. Tegye a kezét az övre.
4. Tartsa egyenesen a nyakát és a hátát, nézzen egyenesen.
5. Fordítsa a testét jobbra.
6. A fejnek a helyén kell maradnia, csak a test mozog. Vegye fel a kezdő pózt, és forduljon a másik irányba.
7. Ismételje meg 1 percig.

Ugrókötél

Ez az egyik legjobb gyakorlat a zsírégetéshez. A műveletek algoritmusa:

1. Vegyünk egy ugrókötelet, és állítsuk be az időzítőt egy percre.
2. Az első 20 másodpercben ugorjon normál ütemben, a fennmaradó időben - intenzívebben.
3. Ugorj mindkét lábbal egyszerre.
4. Tartsa egyenesen a térdét és a hátát.

Hajtsa oldalra a lábát

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a fő terhelés a fenékre és a belső combokra esik. A fogyás érdekében ne feledje az alábbi taktikákat:

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
2. Tartsa egyenesen a hátát.
3. Nyújtsa előre a karját.
4. Lélegezzen be, és mozgassa oldalra a jobb lábát, húzza maga felé a lábujjait.
5. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a bal lábával.
7. Végezze el a lendítéseket egy percig.

Magas intenzitású edzés

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok olyan emberek számára alkalmasak, akik elsajátították az első edzésprogramot, vagy az nem elég összetett számukra. A kardió gyakorlatok szinte minden izomcsoportot segítenek edzeni. A fitnesz sok ismétlést és minimális pihenést foglal magában.

Sprint a helyén

Nagyon hatékony zsírégető gyakorlat, amely elősegíti a lábak és a fenék izomszövetének bevonását. A sprint így működik:

1. Álljon egyenesen, és tegye a lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre.
2. Hajlítsa meg őket térdre.
3. Kezdje el maximális sebességgel futni, képzelje el, hogy a padló forró, ezért a lehető legmagasabbra kell emelnie a lábát.
4. A kezeknek szabad akaratlagos mozgásokat végezniük.
5. Fuss 2 percig, pihenj 30 másodpercet, ismételd meg még 2-szer.

Guggolás ugrások

A gyakorlat a hasizmokat, a combokat, a lábakat és a hát alsó részét használja, hatékonyan égetve el a kalóriákat. Végrehajtási taktika:

1. Helyezze a lábát a csípőszintnél szélesebbre.
2. Engedje le magát egy mély guggolásba, és nyújtsa ki a karját az oldalára.

3. Ugorj fel, térdedet és karjaidat tedd a mellkasodhoz.
4. Ülő helyzetben lágyan landoljon.
5. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 1 percet, végezzen 3 sorozatot.

Burpee

Az ilyen otthoni edzések a fogyáshoz hozzájárulnak az állóképesség fejlesztéséhez és a szívműködés normalizálásához. Az egyes izomcsoportok kidolgozásával nő a tónusuk, megerősödik a fűző, és gyorsan ég a zsír. Technika a burpee klasszikus változatának előadásához:

1. Guggolj le.
2. Tegye a kezét a padlóra, és tartsa vállszélességben egymástól.
3. Mozduljon deszkahelyzetbe, és végezzen fekvőtámaszt, érintve a csípőjét és a mellkasát a padlóhoz.
4. Térjen vissza a kézenálláshoz.
5. Guggolj le újra, és ugorj fel, emeld fel a karjaidat. Tartsa egyenesen a hátát.
6. Végezzen 10-szer, várjon 1 percet, ismételje meg még kétszer.

Ugráló kitörések

Ez a klasszikus gyakorlat segít otthon edzeni a fenék és a láb izomszövetét. A műveletek algoritmusa:

1. Álljon egyenesen, tegye előre a jobb lábát, és helyezze át rá a súlyát. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjadon.
2. Nyújtsa hátra a bal lábát.
3. Húzza meg a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, kissé előre döntve.
4. Tartsa súlyát a jobb lábán, és kezdjen el olyan magasra ugrani, amennyire csak tud, és emelje fel bal lábának térdét.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 10-15 alkalommal, pihenjen 1-3 percet, csináljon 2-3 sorozatot.

Deszka

Az edzés segít a fogyásban, felpumpálja a hátizmokat, megbirkózik a gerincfájdalmakkal, megerősíti a karját, a lábát, a hasát és a fenekét, és javítja a testtartását. Ez kényelmes otthon. Deszka technika:

1. Feküdj arccal lefelé a szőnyegre.
2. A kezével kezdje el felemelni a testét.
3. Tartsa a felső végtagjait párhuzamosan a vállaival.
4. Helyezze össze a lábát.
5. Húzza meg a lábát, a hasát és a fenekét.
6. Nézz előre.
7. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert ez émelygéshez, szédüléshez és akár ájuláshoz is vezethet.
8. Ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen hajlítva. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia.
9. Maradjon ebben a helyzetben egy percig.
10. Pihenjen 30 másodpercig, ismételje meg a deszkát 2-szer.